Atmen – eine Selbstverständlichkeit?

Wir tun es jeden Tag, tausende Male – ganz automatisch: atmen. Dabei scheint es so simpel, dass wir kaum darüber nachdenken. Doch lohnt sich ein genauerer Blick, besonders in unserer westlichen Welt, welche häufig von Stress begleitet ist.

Vielleicht hast du schon bemerkt, wie deine Atmung schneller wird, wenn du nervös bist – etwa vor einem Vortrag oder einer Prüfung. Aber hast du dich schon mal bewusst damit beschäftigt, wie du eigentlich atmest?

Ein kleines Experiment für zwischendurch

Lege deine linke Hand auf die Brust und die rechte auf den Bauch. Atme ganz normal weiter, ohne etwas zu verändern. Achte etwa 30 Sekunden lang darauf, welche Hand sich stärker bewegt.

Bauch oder Brust?

Idealerweise spürst du die Bewegung hauptsächlich unter der rechten Hand – im Bauchbereich. Dann nutzt du vorwiegend dein Zwerchfell zur Atmung, was auch als Bauchatmung bekannt ist. Diese Form der Atmung ist besonders effizient, da das Zwerchfell als Hauptatemmuskel den größten Teil der Arbeit leistet. Die Bauchatmung wirkt sich nachweislich positiv auf Körper und Psyche aus. Studien zeigen: Bauchatmung kann das Stresshormon Cortisol senken und antioxidative Prozesse im Körper fördern – unter anderem durch eine Erhöhung von Melatonin (Martarelli et al., 2011).

Bewegt sich stattdessen hauptsächlich deine Brust, atmest du überwiegend mit Atemhilfsmuskulatur (z.B. Zwischenrippenmuskeln), was anstrengender ist und weniger Lungenvolumen nutzt. Um den Sauerstoffbedarf trotzdem zu decken, muss dein Körper schneller atmen, was wiederum zusätzliche Belastung bedeutet.

Was passiert beim Atmen eigentlich genau?

Atmen bedeutet nicht nur „Luft holen“. Es geht dabei um den Austausch zweier Gase: Sauerstoff (O₂) wird aufgenommen, Kohlenstoffdioxid (CO₂) wird abgegeben. Was so simpel klingt, hat tiefgreifende Auswirkungen auf deinen Körper.

Ein wichtiger Mechanismus ist der sogenannte Bohr-Effekt: Je höher der CO₂-Gehalt im Blut desto leichter kann Hämoglobin den Sauerstoff an das Gewebe abgeben. Anders gesagt: Ohne genügend CO₂ bleibt Sauerstoff im Blut und erreicht deine Zellen nicht effektiv.

Atmest du also zu viel (z. B. durch schnelle, flache Atmung), verlierst du zu viel CO₂ – und damit die Fähigkeit, den Sauerstoff dorthin zu transportieren, wo er gebraucht wird. Das Resultat: ein funktioneller Sauerstoffmangel.

Die möglichen Folgen:

• Kurzatmigkeit, Gefühl von „nicht durchatmen können“

• Häufiges Seufzen oder Gähnen

• Muskelzittern, Muskelkrämpfe

• Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen

• Schwindel, Benommenheit, verschwommenes Sehen

• Verdauungsbeschwerden

• Kalte Hände und Füße

• Kribbeln in Händen und Füßen

• Stimmungstiefs, Angstgefühle, Panikattacken

  
  

Viele dieser Symptome bleiben oft rätselhaft, weil ärztliche Untersuchungen keine organischen Ursachen finden können. Manchmal liegt die Ursache aber auch einfach nur in einem falschen Atemmuster (Deutsches Ärzteblatt. 1999 [zitiert 13. November 2024]).

Weniger atmen – mehr Sauerstoff!

Das klingt zwar widersprüchlich, wenn wir uns aber an den Bohr-Effekt erinnern, wird klar: Weniger atmen kann tatsächlich mehr Sauerstoff ins Gewebe bringen, weil so der CO₂-Spiegel im Blut erhalten bleibt und der Sauerstoff effizienter abgegeben werden kann.

Ein Extrembeispiel ist die Hyperventilation. Bei Panik oder starker Anspannung wird zu viel geatmet, CO₂ geht verloren und das Gleichgewicht kippt. In einen Plastikbeutel zu Atmen funktioniert deshalb sehr gut: Dadurch wird CO₂ zurückgewonnen und die Atmung wird wieder normalisiert.

Doch auch im Alltag neigen viele Menschen zu einer leicht erhöhten Atemfrequenz ohne es zu merken. Studien zeigen: Während die durchschnittliche Atemfrequenz bei Erwachsenen in unserer westlichen Gesellschaft bei 12–20 Atemzügen pro Minute liegt, gilt eine Atemfreuquenz von etwa 6–10 als optimal.

So wurde beispielsweise festgestellt, dass bei 6 Atemzügen pro Minute die Herzratenvariabilität, ein Maß für die Aktivität des Parasympathikus, am höchsten ist. Das Nervensystem ist in diesem Zustand also am meisten entspannt (Russo et al., 2017).

In einer anderen Studie konnten bei nur 8 Atemzügen pro Minute (im Vergleich zu 16 Atemzüge pro Minute) bereits nach 5 Minuten der Blutdruck und der Puls gesenkt werden – ganz ohne Medikamente (Li et al., 2018).

Atembewusstsein entwickeln

Wie viele Atemzüge machst du pro Minute? Wiederhole das Experiment von vorhin und zähle diesmal mit.

Nun versuch, langsamer und tiefer zu atmen, vor allem in den Bauchraum hinein. Eine bewährte Methode ist die 5:5-Atmung: Du atmest 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus. So erreichst du genau 6 Atemzüge pro Minute – optimal für dein Nervensystem.

Mach es dir zur Gewohnheit, immer mal wieder innezuhalten und bewusst zu atmen. Integriere die 5:5-Technik ein paar Mal täglich – zum Beispiel morgens, in der Mittagspause oder abends vor dem Einschlafen.

Du wirst überrascht sein, wie viel Kraft in einem einzigen Atemzug liegen kann.

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Referenzen:

Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. Deutsches Ärzteblatt. 1999 [zitiert 13. November 2024]. Serie: Funktionelle Störungen – Funktionelle Atemstörungen – Das Hyperventilationssyndrom. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/16088/Serie-Funktionelle-Stoerungen-Funktionelle-Atemstoerungen-Das-Hyperventilationssyndrom

Li, C., Chang, Q., Zhang, J., & Chai, W. (2018). Effects of slow breathing rate on heart rate variability and arterial baroreflex sensitivity in essential hypertension. Medicine, 97(18), e0639. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010639

Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: eCAM, 2011, 932430. https://doi.org/10.1093/ecam/nep169

Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield, England), 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817